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＃３５：今すぐ始めたいと思ってることは何？

【Grace の問い（親子で１０分）】

１）“今夜の一行”をその場で書いてみる。

２）ペアスタートのIf-Then（いつ・どこで・何のあとに）を決める。

３）スタートキットを今、テーブルに並べる。

【落とし穴（３つ）】

１）準備に凝って開始が遅れる。

２）成果主義になり、量を求めすぎて負担になる。

３）夜更かしで始め、睡眠を削って翌日に響く。

【確認用チェックリスト（３項目）】

□ ノート・ペン・タイマーをテーブル中央に置いた。

□ ペアスタートのIf-Thenを決めた。

□ ３分スターターの手順をノートの最初に書いた。

【今日の振り返り（見本・１００字）】

今すぐ着手。３分で“今夜の一行”を書き、ペアスタートも設定。空白OKで軽快に継続。即行動がチャンスを呼ぶ。行動の速さは起業家精神にも通じる。明朝も同手順で２日目へ。

＃３４：よくやる習慣で、やめたいことはある？

【Grace の問い（親子で１０分）】

１）“やめたい習慣”を１つと、そのトリガー（時間・場所・気分）を書き出す。

２）置き換えIf-Thenを１行で（いつ・どこで・何のあとに）。

３）摩擦（やめたい側）と快さ（代替側）を各２つずつ設計して、道具の置き場所を決める。

【落とし穴（３つ）】

１）「完全にやめる」を掲げて一度の失敗で自己否定。

２）“代わり”を用意せず意志力だけで対抗。

３）寝る直前にスクロールし、睡眠を削って翌日さらに崩れる。

【確認用チェックリスト（３項目）】

□ ２１時の置き換えIf-Thenと充電場所を決めた。

□ 就寝部屋から充電器を撤去し、紙の本・タイマーを準備。

□ 例外３日とリセット儀式を書き、見える場所に貼った。

【今日の振り返り（見本・１００字）】

２１時になったらスマホを終了し、玄関のボックスにしまう。代わりに紙のマンガを３０分読んで、そのまま就寝。翌朝はだるさが軽く、置き換えは成功と判断。今後もこの習慣を継続する。

＃３３：疲れていてもやるべきことをやるコツは何？

【Grace の問い（親子で１０分）】

１）あなたの“最初の一手”を３つ書く（開く／書く／並べる など）。

２）場所アンカーのIf-Thenを１行（いつ・どこで・何のあとに）。

３）米粒化リストを作り、上から３つだけ今日やる。

【落とし穴（３つ）】

１）最初からフルパワー前提で計画し、着手で息切れする。

２）タスクを大きいまま握りしめ、脳内で疲れてしまう。

３）夜に先送りして睡眠を削り、翌日の回復を失う。

【確認用チェックリスト（３項目）】

□ ５分ランプの手順を決め、タイマーを置いた。

□ 場所アンカー（If-Then）を書いて貼った。

□ 米粒化リストを作り、今日の３粒を選んだ。

【今日の振り返り（見本・１００字）】

疲れていても続けるコツは「まず小さく着手」。（カーディガンを羽織る→机に座る→5分タイマー）でスイッチを入れ、タイトルを1行だけ書く。省エネ運転で前進。進んだ分を成果と認め、明日の同時刻にプラス５分。 

＃３２：自分を甘やかす日って必要だと思う？

【Grace の問い（親子で１０分）】

１）あなたの「ありがとうの日」を設計（目的／時間／合図）。

２）“やらない・やってよい”を各３つ書いて、タイマーの長さを決める。

３）再起動の一歩をIf-Thenで１行（いつ・どこで・何のあとに）。

【落とし穴（３つ）】

１）無限スクロールで“休むはずが疲れる”。

２）夜更かしで翌日に食い込み、本来の回復を損なう。

３）理由が曖昧で罪悪感が残り、自己否定につながる。

【確認用チェックリスト（３項目）】

□ 目的と時間（始まり・終わりの合図）が決まった。

□ “やらない／やってよい”リストとタイマーを用意した。

□ 再起動の一歩（If-Then）を書いた。

【今日の振り返り（見本・１００字）】

計画的に休むを実行。湯舟１０分と音楽で回復、就寝前に１行感謝。お風呂後に明日の持ち物１つ準備。休みは投資—明日は軽い。

＃３１：１日でいちばん集中できる時間帯は？

Grace の問い（親子で１０分）】

１）集中力が高くなりやすい３０分帯を２つ書き出し、If-Thenで固定（いつ・どこで・何のあとに）。(※If-Then＝こうしたら、こうする）

２）集中環境３点セット（机の場所・道具・通知OFFの方法）を決める。

３）気を散らすもの“トップ３”と、その対策を各１行。

【落とし穴（３つ）】

１）他人のベスト時間に合わせて、自分のリズムを壊す。

２）長時間＝集中と誤解し、休憩を入れずに質を下げる。

３）帯を毎日コロコロ変え、習慣化する前にやめてしまう。

【確認用チェックリスト（３項目）】

□ ７日フォーカスログのフォーマットを用意した。

□ ゴールデン１５分のIf-Thenを決め、通知OFFの手順を整えた。（※If-Then＝こうしたら、こうする）

□ 回復スイッチと気を散らすものの対策を書いた。

【今日の振り返り（見本・１００字）】

朝の１５分を死守。歯みがき→机→タイマーで音読完了。雑念は窓開け3呼吸で切替。明日も同時刻に再現する。